每個(gè)人都在談?wù)撏涎影Y，但能夠給出具有行動(dòng)意義的建議的少之又少。大部分建議都建立在良好的自制力基礎(chǔ)上，但拖延癥的直接原因正是缺乏自制力，所以多數(shù)建議只能是空中樓閣。包括這個(gè)問(wèn)題下的多數(shù)答案，以及那些專門(mén)探討拖延癥的書(shū)籍。

出于對(duì)答案的不滿意，我嘗試著結(jié)合所知的理論和自己的體驗(yàn)探求更系統(tǒng)的認(rèn)識(shí)。下面歡迎你同我一起思考。

提到“心急如焚、時(shí)間很緊”時(shí)打游戲、抽煙，其實(shí)類似的行為還有玩手機(jī)、刷朋友圈、瀏覽新聞、看肥皂劇等。題主問(wèn)：為什么我們要做什么事？

答案簡(jiǎn)單到騙不來(lái)贊：因?yàn)檫@些事讓我們快樂(lè)。這些事的共同特點(diǎn)是能讓我們沉浸其中，暫時(shí)忘掉所面對(duì)的壓力。雖然是暫時(shí)的。

至于這些事為什么能讓我們快樂(lè)，動(dòng)機(jī)老師在他的答案里已經(jīng)作了說(shuō)明：因?yàn)槎喟桶?。如你所知，大腦里有無(wú)數(shù)個(gè)神經(jīng)元，為了發(fā)揮作用，這些神經(jīng)元之間需要通訊，由于它們沒(méi)學(xué)會(huì)打電話，所以只能通過(guò)化學(xué)物質(zhì)來(lái)傳遞信息，這些化學(xué)物質(zhì)被稱為“遞質(zhì)”；多巴胺就是神經(jīng)遞質(zhì)中的一種，它主要負(fù)責(zé)傳遞情欲、興奮、歡愉這類感覺(jué)（沒(méi)錯(cuò)，它被稱為“愛(ài)情的毒藥”），也就是說(shuō)，大腦產(chǎn)生正能量就主要靠它了。但這里要糾正一下動(dòng)機(jī)老師，他說(shuō)打游戲激發(fā)的不是真正的快樂(lè)、只是渴望。其實(shí)大腦在感受層面是分不清“真正的快樂(lè)”和“渴望”的，我們主動(dòng)選擇做這些事，只是因?yàn)樗鼈兡艽碳ざ喟桶返姆置?，讓我們感到快?lè)。動(dòng)機(jī)老師的說(shuō)法暗含了一個(gè)假設(shè)，似乎是壓力導(dǎo)致了多巴胺的分泌，然后多巴胺引發(fā)渴望導(dǎo)致了人去玩游戲，但事實(shí)是玩游戲?qū)е铝硕喟桶返姆置冢皇欠催^(guò)來(lái)。

說(shuō)到這里，問(wèn)題算是回答了一半：為什么心急如焚、時(shí)間很緊時(shí)我們抽煙、打游戲？因?yàn)樵趬毫ο挛覀兏惺艿搅藵鉂獾呢?fù)能量，所以想找點(diǎn)樂(lè)子讓自己高興一下。你沒(méi)理解錯(cuò)，其實(shí)就是逃避。這是大腦趨利避害的正常反應(yīng)。只不過(guò)，快樂(lè)來(lái)得很短暫，等游戲打完，需要解決的問(wèn)題依然在那里，時(shí)間卻更為緊張了，負(fù)能量爆棚，陷入了惡性循環(huán)。

這里可能有些人會(huì)問(wèn)：為什么打游戲會(huì)有樂(lè)子？主要是游戲的設(shè)計(jì)符合大腦本身固有的獎(jiǎng)賞機(jī)制，其核心的特征是對(duì)任務(wù)給予即時(shí)的反饋，且任務(wù)的難度在具有挑戰(zhàn)性的同時(shí)又不至于無(wú)法完成。在漫長(zhǎng)的進(jìn)化過(guò)程中，為了讓人多去干這類活，大腦逐漸產(chǎn)生了通過(guò)分泌多巴胺來(lái)對(duì)這類任務(wù)給予獎(jiǎng)賞的機(jī)制，其結(jié)果就是在人從事和完成這類任務(wù)時(shí)產(chǎn)生興奮感。

我們問(wèn)為什么的目的是為了知道怎么做。這里有個(gè)現(xiàn)成的答案：停止逃避，面對(duì)問(wèn)題。只不過(guò)這個(gè)答案依然簡(jiǎn)單到騙不來(lái)贊：“廢話！”“就是做不到?。　?/span>

要想知道怎么做，我們還得知道在面對(duì)壓力時(shí)，為什么想逃避，以及明知是正確的行為（趕緊干活）但做起來(lái)怎么這么難。

總地來(lái)說(shuō)，這是壓力消耗了有限的能量，激發(fā)了焦慮情緒，并最終導(dǎo)致惡性循環(huán)的結(jié)果。

拖延總是與壓力和焦慮如影相隨。我們不會(huì)僅僅因?yàn)闀r(shí)間很緊而拖延，我們拖延往往是出于兩個(gè)原因，面對(duì)的任務(wù)有難度，或者打心底里不愿意做這件事。

當(dāng)我們面對(duì)這些情況，大腦會(huì)發(fā)生信號(hào)要求進(jìn)入緊急狀態(tài)，這意味著即將發(fā)生巨大的能量消耗。為了應(yīng)付這個(gè)特殊狀況，人的身體會(huì)啟動(dòng)特殊的“壓力模式”，身體里會(huì)分泌一種激素——腎上腺素，和多巴胺類似，腎上腺素也是種遞質(zhì)，使人產(chǎn)生緊張、恐懼等情緒。同時(shí)，它還是種激素，能讓人呼吸加快、肌肉收縮、心跳與血液流動(dòng)加速等，為身體活動(dòng)提供更多能量。在遙遠(yuǎn)的原始時(shí)代，這種模式是為了應(yīng)對(duì)一些緊急和危險(xiǎn)的情況的（比如碰到怪獸），它能夠?qū)⒛芰考衅饋?lái)并在短時(shí)間爆發(fā)，對(duì)能量的消耗也遠(yuǎn)大于正常狀態(tài)下。我們?nèi)祟惱献孀谠谶M(jìn)化的時(shí)候沒(méi)想到的是，在現(xiàn)代社會(huì)，怪獸消失了，但讓我們感到緊張產(chǎn)生壓力的人和事卻多了。我們不得不長(zhǎng)時(shí)間處在有壓的狀態(tài)下，時(shí)不時(shí)地激發(fā)“壓力模式”，導(dǎo)致身心疲憊，直到能量被消耗迨盡。

在產(chǎn)生壓力的早期，人處于高度興奮狀態(tài)，能夠更好地應(yīng)對(duì)緊急任務(wù)，但當(dāng)身體儲(chǔ)存的能量消耗得差不多時(shí)，體內(nèi)發(fā)生了一系列復(fù)雜的過(guò)程：

一、由于壓力并未解除，腎上腺素仍在繼續(xù)分泌，大腦被迫維持在壓力模式下，并保持高水平的能量消耗，以試圖解決壓力下的緊急任務(wù)。

二、由于能量被大量消耗，血糖降至較低水平，而已有研究表明血糖與自制力直接相關(guān)，血糖的降低會(huì)導(dǎo)致自制力下降，從而使人難以將注意力集中于當(dāng)前事務(wù)。

三、由于自制力的下降，注意力開(kāi)始渙散，大腦出于趨利避害的本能，會(huì)尋求更容易獲得獎(jiǎng)賞的其他任務(wù)（可稱為“獎(jiǎng)賞任務(wù)”）。打游戲等活動(dòng)正符合獎(jiǎng)賞任務(wù)的特征。需要注意的是，打游戲這類活動(dòng)雖然能夠通過(guò)刺激分泌多巴胺等使大腦神經(jīng)興奮，但這些活動(dòng)本身還是會(huì)消耗能量的，因而一段時(shí)間后多巴胺水平回落，人將面臨更深的焦慮情緒。

四、但壓力系統(tǒng)并未不想交出對(duì)大腦的控制權(quán)，于是大腦出現(xiàn)內(nèi)在沖突，即繼續(xù)專注緊急任務(wù)與轉(zhuǎn)移至獎(jiǎng)賞任務(wù)的沖突，或者說(shuō)已分泌的腎上腺素與待分泌的多巴胺之間的沖突。由于自制力下降，獎(jiǎng)賞任務(wù)逐漸獲勝。

五、但不受激素支配的理性大腦不斷拉響警報(bào)，提醒仍有緊急任務(wù)需要完成，于是大腦在潛意識(shí)層次不斷重新評(píng)估兩個(gè)任務(wù)間的優(yōu)先秩序，沖突仍在繼續(xù)，產(chǎn)生嚴(yán)重的焦慮情緒。大腦內(nèi)兩個(gè)主意不斷打架導(dǎo)致能量被進(jìn)一步消耗，再加之評(píng)估和決策本身也是需要能量的，因此身體的能量表終于亮黃燈，在焦慮情緒的作用下，陷入惡性循環(huán)。

了解到大腦內(nèi)所經(jīng)歷的驚心動(dòng)魄的斗爭(zhēng)過(guò)程，或許我們可以對(duì)拖延癥給出更有效的應(yīng)對(duì)建議了：

一、增加能量?jī)?chǔ)備。身體是革命的本錢，一副好的皮囊是精神能量的來(lái)源和基礎(chǔ)。身體好的人才能夠應(yīng)對(duì)更大的壓力。好的身體對(duì)腦力勞動(dòng)者的意義并不比對(duì)體力勞動(dòng)者的意義小。

二、通過(guò)放松身體減少能量消耗。人一旦進(jìn)入壓力模式，心跳加速、血液加快、肌肉收縮，產(chǎn)生大量的能量消耗，但身體上的能量消耗對(duì)我們所面對(duì)的智力問(wèn)題毫無(wú)意義，我們可以有意識(shí)地去控制自己的身體，采取一些放松的措施，比如控制呼吸、放松肌肉等，減少大腦之外的能量消耗。

三、及時(shí)補(bǔ)充糖分。恰當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充糖分可以快速增加血糖含量，并能在增加能量的同時(shí)增強(qiáng)自制力，因此焦慮的時(shí)候來(lái)點(diǎn)糖水或糕點(diǎn)是不錯(cuò)的選擇，只是要防止蛀牙和肥胖。

四、化解內(nèi)在沖突。內(nèi)在沖突是焦慮情緒的重要來(lái)源，它導(dǎo)致大腦在不同任務(wù)間頻繁切換，是造成能量消耗的重要原因。如果能專注在事情本身，那就無(wú)異于為緊急任務(wù)的處理增加了能量?jī)?chǔ)備。因此，要發(fā)揮理性大腦的作用，盡量控制內(nèi)在沖突，把注意力集中到任務(wù)本身而非是否需要完成任務(wù)上。尤其在面臨不愿意去做的事情時(shí)，這個(gè)辦法效果顯著。比如我個(gè)人就曾認(rèn)為洗衣服是不創(chuàng)造價(jià)值的瑣事，所以每次洗衣服前都很痛苦，最后往往堆積如山，但后來(lái)告訴自己避免關(guān)注自己的不情不愿，而僅僅將它看作是一項(xiàng)必須完成的任務(wù)、把注意力放在任務(wù)本身，洗衣服終于不再是我的困擾。動(dòng)機(jī)老師在他提供的答案中說(shuō)到內(nèi)疚和自責(zé)反倒加重拖延癥，我認(rèn)為原因就在于內(nèi)疚和自責(zé)本身就是種內(nèi)在沖突。他所倡導(dǎo)的所謂用“愛(ài)”來(lái)拯救拖延癥，也可歸結(jié)于化解內(nèi)在沖突。

五、訓(xùn)練自制力。Baumeister & Tierney在所著Willpower中提出自制力跟肌肉一樣，是可以被訓(xùn)練的。平時(shí)可有意識(shí)地訓(xùn)練自己在意志上的耐受力，增強(qiáng)對(duì)獎(jiǎng)賞任務(wù)的抵抗力。

六、休息。要記住當(dāng)我們產(chǎn)生打游戲/刷微信/看新聞等想法時(shí)，并非我們真的喜歡這些活動(dòng)，而是因?yàn)榇竽X太累了， 它需要點(diǎn)時(shí)間來(lái)恢復(fù)能量。此時(shí)我們需要的不是做什么，而是什么也別做。因此一個(gè)至關(guān)重要的建議是：當(dāng)我們實(shí)在堅(jiān)持不了繼續(xù)專注在緊急任務(wù)時(shí)，最好的做法是停下來(lái)，出去散個(gè)步，或做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，讓身體和大腦都休息一下。我們要謹(jǐn)記在心的是，雖然刷微信/看新聞等活動(dòng)并非沒(méi)有意義，但在我們面臨緊急任務(wù)且身心疲憊時(shí)，務(wù)必遠(yuǎn)離它們，因?yàn)樗鼈兛赡軙?huì)耗盡我們僅剩的那點(diǎn)能量，并使我們長(zhǎng)久地喪失恢復(fù)的能力。