大概是從拖延但不會(huì)「自責(zé)」的時(shí)候開始吧。

每位老友記一定都遇過因?yàn)楦鞣N因素而沒有按時(shí)完成計(jì)劃的情況，這個(gè)時(shí)候會(huì)忍不住暗暗自責(zé)。但是自責(zé)能幫助我們更好地完成目標(biāo)嗎？如何不能的話，怎樣變得不自責(zé)呢？友心人（微信號youxinrenxiaoyou）的科普訓(xùn)練營作者喬淼對此有話說。
一、自責(zé)的反省可能是有毒的

為了那些重要但并非迫在眉睫的目標(biāo)，我們往往需要持之以恒地努力，養(yǎng)成新的習(xí)慣。比如每天早起鍛煉，每天讀英語、背單詞，每天少吃一點(diǎn)甜食以便控制體重…… 而這樣做是需要付出很多意志努力的。第一天開始是很難的，因?yàn)槊撾x自己原有的 comfort zone（舒適區(qū)） 確實(shí)需要很多心力。但對執(zhí)行長期計(jì)劃的人來說，最難的事也許還不在于此。

我的好幾位來訪者都談到過這樣的經(jīng)歷：決心執(zhí)行一項(xiàng)長期計(jì)劃，第一天做到了，第二天堅(jiān)持了下來，第三天勉強(qiáng)也堅(jiān)持了下來。然后，第四天偷了一次懶。第五天， 第六天，第七天……然后就再也沒力氣做下去。也許中間某些時(shí)刻還會(huì)「回光返照」個(gè)一兩次，但再也無法形成繼續(xù)前進(jìn)的勢頭。雄心勃勃的計(jì)劃就這樣無果而終。 這大概是多數(shù)人都有過的經(jīng)驗(yàn)。在我們開始偷懶的時(shí)候，對我們的考驗(yàn)才真正開始。

偷懶會(huì)讓我們本能地感到羞愧?！赴パ?，我怎么可以偷懶呢！真是太不應(yīng)該了。」

因?yàn)樾呃⒍载?zé)，則是我們最容易有的反應(yīng)。我們會(huì)責(zé)備自己努力不夠，沒有堅(jiān)持下去。更進(jìn)一步地，我們還可能做穩(wěn)定的內(nèi)歸因，把做不到的原因歸結(jié)為自己的人格特質(zhì)，向著自己的靈魂開炮。

「也許我就是懶」

「我的意志太軟弱」

「我沒有堅(jiān)持下去的動(dòng)力」

既然如此，我們可能會(huì)進(jìn)一步想到，「我需要鍛煉我的意志力」。

聽起來這是一個(gè)特別完美的反省。但實(shí)際上這種「反省」是有毒的，而且毒性很大。當(dāng)我們做穩(wěn)定的內(nèi)歸因，說自己「就是這樣一個(gè)人」的時(shí)候，我們的潛臺(tái)詞其實(shí)是「這個(gè)毛病我基本上沒辦法改」。這實(shí)際上給了我們一個(gè)繼續(xù)退縮、繼續(xù)偷懶的好借口：我就是懶惰啊，就是沒辦法一下子改掉啊，所以我今天偷懶是有道理的。

于是到了明天，當(dāng)我們本該繼續(xù)執(zhí)行計(jì)劃的時(shí)候，我們會(huì)覺得反正昨天沒有做，那么今天繼續(xù)不做也是可以的。反正一天兩天也改不了，那我多拖延一天兩天又有什么不對呢？一而再、再而三，我們就一直拖了下去，計(jì)劃也就完蛋了。

另一方面，當(dāng)我們決定要脫離過去的 comfort zone 的時(shí)候，我們其實(shí)是讓自己內(nèi)心比較勤奮的一部分發(fā)揮作用，想要和自己懶惰的那一部分斗爭。說是「斗爭」，其實(shí)我們并不能「消滅」自己熱愛偷懶、喜歡安逸的 那一部分。我們要做的事，其實(shí)是加強(qiáng)「勤奮小人」的力量，讓它少受「懶惰小人」影響，以便在現(xiàn)實(shí)中多做一些事。因此，當(dāng)我們「深入批判靈魂」的時(shí)候，我們 實(shí)際上不分青紅皂白把兩個(gè)小人都批評了一頓：它們都是「我」的一部分啊。

這種批評對還不夠強(qiáng)大、還在掙扎的勤奮小人來說是致命的。「人家已經(jīng)很努力了，怎么你還是說我做的不夠！哼，下次我再也不要這么努力了?！惯@確實(shí)很不公平。 對那些追求完美的人來說，他們心里的勤奮小人尤其容易因此被打死：一百天有九十九天能堅(jiān)持計(jì)劃，本來已經(jīng)很不容易；但我們還是因?yàn)槟且惶焱祽胸?zé)備自己，這 就更過分了。沒有多少人在聽到這種不公平的批判后還能繼續(xù)保持熱情和動(dòng)力的。

反過來，對早已經(jīng)習(xí)慣了安逸的懶惰小人來說，這種批評的殺傷力很小，甚至?xí)斐伤乒拮悠扑??！膏牛f得對，我就是這么一個(gè)人，所以為了名副其實(shí)，我就繼續(xù)懶下去好了。呵呵。」

我們沒能加強(qiáng)勤奮小人的力量，也沒能讓懶惰小人知恥而后勇，從后果來看，這樣的批評顯然是無效的。

偶爾，勤奮小人在懶了很久之后，會(huì)感到恥辱，并因此憤怒，于是產(chǎn)生一點(diǎn)點(diǎn)力量。這一點(diǎn)點(diǎn)力量會(huì)讓我們在偷了很久的懶之后偶爾「勤快」一天，執(zhí)行一次計(jì)劃。但 這遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。為了積攢這點(diǎn)力量，我們需要懶上很多天，同時(shí)批判自己很多天。于是我們在行動(dòng)上就會(huì)一天打魚八天曬網(wǎng)，還是不能堅(jiān)持下去。
二、比起自責(zé)，不如關(guān)注未來

可見，在偷懶之后自責(zé)，這不是解決問題的正道。那么為了讓自己能夠堅(jiān)持下去，我們應(yīng)該怎么做呢？

從行為主義的角度來說，養(yǎng)成習(xí)慣的關(guān)鍵在于建立行為結(jié)果和強(qiáng)化的相關(guān)。所以我們可以用到這樣兩個(gè)心理學(xué)原則。其一是「積極的行為強(qiáng)化，消極的行為不強(qiáng)化」。也就是說，當(dāng)我們能夠執(zhí)行計(jì)劃時(shí)，就給自己適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)勵(lì)和自我鼓勵(lì)；如果某天偷了懶，不要忙著自責(zé)，而是專注于提醒自己第二天要繼續(xù)執(zhí)行計(jì)劃。某種程度上來說，自責(zé)是我們對那個(gè)懶惰小人的額外關(guān)注，對它來說實(shí)際上起到了一些強(qiáng)化的作用。所以當(dāng)懶惰小人占上風(fēng)的時(shí)候，我們不理它，只是專注加強(qiáng)勤奮小人的力量，是有助于繼續(xù)執(zhí)行計(jì)劃的。

換一個(gè)角度來說，人總有懶惰的時(shí)候，也總有各種各樣的原因會(huì)讓我們分心。也就是說，我們在長期執(zhí)行一項(xiàng)計(jì)劃的時(shí)候，沒有做到「每天都早起」「每天都努力」簡 直是再正常不過的的事。為什么一定要追求完美、要求自己滴水不漏呢？一百天里我有八十天早起跑步，雖然不完美，也相當(dāng)于任務(wù)完成了 80%，這已經(jīng)比大多數(shù)人要做得好了。為什么就不可以接受這種現(xiàn)狀？因此，不關(guān)注消極行為，不在無意中強(qiáng)化它，是一個(gè)很好的開始。

第二個(gè)原則是所謂的「普雷馬克原理」，即「我們喜歡做的事，可以用來強(qiáng)化我們不那么喜歡做的事」。說白了就是當(dāng)我們能堅(jiān)持完成今天的任務(wù)時(shí)，可以允許自己享受一點(diǎn)點(diǎn)平時(shí)得不到的享受。無 論是好吃的零食，喜歡看的電影還是顧不上玩的游戲，只要是我們很喜歡做的事，都可以成為很好的獎(jiǎng)勵(lì)。不過，一旦我們決定用某樣?xùn)|西做獎(jiǎng)勵(lì)，就要在平時(shí)限制 自己得到這個(gè)東西；也就是說，在我們偷懶的時(shí)候，或者一般情況下，不能允許自己享受它。例如運(yùn)動(dòng)員為了保持體形，平時(shí)不可以吃甜食，只有在取得好的成績之 后才能吃一點(diǎn)。如果我們每天都吃冰激凌，又把冰激凌拿來做獎(jiǎng)勵(lì)，那就沒什么大用處了。
三、把心理能量都用來努力，而不是內(nèi)耗

如果你不喜歡行為主義，我們也可以從心理動(dòng)力的角度給一些解釋。回到兩個(gè)小人的比喻：他們倆互相打架，彼此爭執(zhí)不下。我們不論順應(yīng)哪一個(gè)小人，另外一個(gè)小人 都會(huì)激烈反抗。我順應(yīng)自己的懶惰，允許自己舒適，就會(huì)感到羞愧，并因此痛苦。我順應(yīng)自己的勤奮，推動(dòng)自己去做事，又會(huì)對此感到憤怒，同樣會(huì)感到痛苦。這是 我們內(nèi)心沖突的結(jié)果。長此以往，我們會(huì)害怕沖突，因沖突產(chǎn)生焦慮。其結(jié)果就是我們將大量的心理能量用于內(nèi)耗，能用來做其他事的力量就會(huì)減弱。這當(dāng)然是不行的。

正確的做法是什么？是「什么都不做」。 或者說，不去偏向這兩個(gè)小人中的任何一個(gè)，任由它們自己去打架、自己去爭論。兩個(gè)小孩子打架，大人應(yīng)該在旁邊該做啥就做啥，而不是幫其中一方打另一方。所 以我們專注于做自己該做的事，執(zhí)行今天的計(jì)劃。對它們什么都不做，我們的內(nèi)耗就不會(huì)升級。這就是所謂的「負(fù)面行為不強(qiáng)化」。這實(shí)際上是對沖突的接納，也是 對不完美的接納。

同時(shí)，在自己完成任務(wù)之后，我們給自己一些鼓勵(lì)，就會(huì)增強(qiáng)自我的掌控感和信心。這樣一來，我們想繼續(xù)執(zhí)行計(jì)劃就會(huì)更容易。這實(shí)際上也是心理治療師的工作思路：短期內(nèi)先致力于減少癥狀，長期再考慮尋求人格結(jié)構(gòu)的改變。

我們往往以為「要有強(qiáng)大的意志力」「要有堅(jiān)持下去的能力」才能堅(jiān)持做一件事。于是當(dāng)我們寄望于找到一種好辦法訓(xùn)練自己的「堅(jiān)持力」的時(shí)候，那些我們真正需要 做的事已經(jīng)悄悄荒廢了。實(shí)際上，那些看起來需要我們「做好準(zhǔn)備」才能動(dòng)手去做的事，是必須要一邊做才能一邊「做好準(zhǔn)備」的。所以若要鍛煉「堅(jiān)持下去的能 力」，辦法也只有一種：做你該堅(jiān)持做下去的那些事。

所以，今天早晨沒鍛煉，還有明天。明天沒有做到，還有后天。只是不要因?yàn)椤缸蛱旌徒裉於紱]做到」，就推論「明天我也不要做了」。

這很不容易。但我們還是要堅(jiān)持。要相信這樣一件事：你還活著，你還有救。