我總結(jié)分享一下我用的自控力方法（通過自己總結(jié)和看書的），如下，接下來就分步說明。

1.良好的生理基礎(chǔ)。
2.通過冥想，減壓和讓自己有更多自我意識。
3.杜絕及時行樂，遇到誘惑時用的10分鐘法則。
4.不要過度自控。
5.“我不要”的自控行為中的思維抑制和反彈理論。

首先，你說你自己的情況。上了大學(xué)之后，每天除了玩手機就是電腦，明明有很多事情擠壓了要做，腦子卻很亂，一直拖延，開學(xué)兩個月都沒有聽過課，上課也是看視頻，感覺荒廢了大學(xué)生活。

我相信很多大學(xué)生都會或多或少的有這樣的感受。而我曾經(jīng)也有過，而玩手機，玩電腦這些挑戰(zhàn)我們自控力的誘惑，我們也經(jīng)常遇到，我首先想說的是，抵抗誘惑時一輩子的事情，有時候我們會成功抵抗了誘惑，而下一次的時候，可能我們就會抵抗不了。而抵抗誘惑最基本的一個基礎(chǔ)就是良好的生理基礎(chǔ)，這里說的就是你要保持好自己充足的睡覺，規(guī)劃的飲食習(xí)慣，讓自己處于一個比較好的生理和精神狀態(tài)。

因為試想一下，假如你處于睡眠不足，沒吃夠東西餓肚子，或者處于巨大的壓力和恐懼之下。一個人處于這樣的狀況，根本就很難有好的意志力和自控力。所以很多決心要減肥，戒煙，戒酒的人，首要的問題不是他們在遇到誘惑物時能否抵抗誘惑，而是他們的生活習(xí)慣讓自己處于不好的精神和生理狀態(tài)，這樣的話，自己抵抗誘惑的力量就會大打折扣。所以要戒煙戒酒或者要求自己堅持做某些事情的時候，首先把自己的生活習(xí)慣做好，不要讓自己處于不良的生理狀態(tài)。然后再談其他方法。

先給你們說一下冥想的優(yōu)點，然后再跟你們說怎么做冥想。

冥想

第一個可以讓我們的大腦休息之后感到更舒暢，會消除我們由生活或者工作而產(chǎn)生的壓力感，大家都知道如果一個人處于壓力狀態(tài)之下，會很辛苦，就像方法一說的那樣，壓力會讓我們處于不好的精神和生理狀況，從而影響了自我的自控力。做完冥想之后的感覺跟自己剛剛早上睡醒覺的時候大腦的那種清醒舒適的感覺差不多，而且毫無雜念。思維會更活躍 清晰。（據(jù)說尤其是金融行業(yè)等壓力大的從業(yè)者都會用此方法）

第二個，可以讓我們有很多的自我意識，而其實生活中我們真正讓自己處于自我意識的時間其實不多，我們生活中的大部分行為都是由我們自身設(shè)定的“大腦系統(tǒng)”完成的。首先說明我們生活中的全部行為都是 大腦系統(tǒng) 和 自我意識 來完成的。而其中大部分行為就是由大腦系統(tǒng)完成，大腦系統(tǒng)就好比電腦的Windows系統(tǒng)，我們自身已經(jīng)設(shè)定好。舉個例子，例如我們從早上起床到回到公司上班的過程，起床刷牙洗臉，換衣服出去坐車買早餐下車走路到公司。這里大部分行為都是由大腦系統(tǒng)完成的，每天如此，已經(jīng)形成了有種習(xí)慣。根本就不用經(jīng)過什么深思熟慮思考就會自動作出的行為，例如走哪一條路，坐什么車這樣的行為根本就不需要我們太大的思考。所以叫由大腦系統(tǒng)做出的行為。 而自我意識產(chǎn)生的行為，其實就是需要我們經(jīng)過深思熟慮才會作出的行為。為什么要讓我們有更多的自我意識？因為抵抗誘惑的思想過程，其實就有點像我們深思熟慮作出行為的過程。 因為大部分的想要抵抗誘惑的人，例如有時候雖然昨天作出了戒酒的的決心。但是因為喝酒這個行為在他的生活里面已經(jīng)形成了一種行為，所以我相信大部分想戒酒的人，可能在飯局中喝了杯酒才猛然想起昨天自己下決心要戒酒，這里涉及的問題就是他已經(jīng)太習(xí)慣喝酒這個行為，所以必須在生活中讓自己大部分時間清醒起身，做出任何行為和抵抗誘惑都要深思。而不是單單被自己的大腦系統(tǒng)的行為習(xí)慣所支配。

而這里簡單說一下冥想的方法，簡單說自己找個安靜的地方，作出打坐的動作，或者直接坐在凳子上面，閉上眼睛，或者直視前方，什么都不要想，把全部注意力放在呼吸上面，一呼一吸，不斷循環(huán)，呼吸盡量放慢，我這里可能說得不是特別專業(yè)，因為我以前學(xué)冥想是看書的，大家可以自行百度冥想的方法。

這里還要一說的就是遠(yuǎn)離誘惑的源頭

遠(yuǎn)離手機的去避免自己玩手機游戲，總比你自己拿著手機但是強逼自己不玩游戲要容易得多。你說自己忍不住玩手機和玩電腦游戲，那首先要遠(yuǎn)離這些東西，例如上課的時候不帶手機，或者不開手機，如果你覺得這樣的方法不實際的話，那就把手機給信得過的同學(xué)拿著，有人打電話給你的時候，你才接電話，沒事的時候自己不要碰到手機，那么你就沒有那么容易手癢刷微信微博玩游戲。
電腦也同樣，沒事就不要開，如果是手提的話，就鎖著。如果再狠一點的話，就把電腦帶回家，反正大學(xué)里面都有電子閱覽室，肯定有電腦。

大家都知道經(jīng)常打游戲是不好的，影響學(xué)業(yè)，多花點時間在學(xué)習(xí)上才是對自己未來好的。但是又有多少人做到呢，因為人的欲望總是偏向于喜歡及時行樂的。

這里我說一個故事，這個故事是這樣的，你可以選擇得到100塊錢還是1000塊錢，我先給你一百，如果你在一周之把這一百塊錢花了，那么你就只能拿一百，如果你一個星期之內(nèi)忍住沒有花這一百，那么這一個星期之后我就可以給你一千塊錢。但是通常喜歡及時行樂的人是撐不過這一個星期的。就像我們知道我們?nèi)绻麍猿诌\動可以得到好的健康身體和身材。但是很多人還是忍不住去偷懶了。

那么我們應(yīng)該如何杜絕自己的及時行樂呢，使用一下10分鐘法則。

方法如下，例如想要戒煙的人，或者想戒酒的人，甚至想減肥從而不吃甜品的人。如果某一天你們真的不幸運的在自己面前有一個香噴噴美味迷人的甜品（或者是你們的誘惑物），你口水都流出來了，真的很想屈服于誘惑的時候。試試這個辦法，給自己10分鐘，跟自己說，我現(xiàn)在不吃，我等10分鐘之后再吃，然后可能這10分鐘里面，你可以通過深呼吸，或者調(diào)整自己的狀態(tài)，認(rèn)真思考。也許在10分鐘之后你就已經(jīng)清醒過來，你就已經(jīng)不想吃了。就算最終你吃了屈服于誘惑也沒關(guān)系，因為在這個過程之中，你在一天之中，每一次遇到這樣的誘惑，你都必須等10分鐘，從而提高了自己的耐性和意志力，而且更讓自己的大腦沒那么容易屈服于及時行樂。偏向于選擇未來的更好的東西，我可能說出來你們感受不大，真的試試就理解到了。

我們這里討論的就是要自控自己的行為，為什么不要過度自控呢？

因為我們的自控力是有限的，自控力就是一種力量，跟我們的精神和生理方面有關(guān)系。就像肌肉一樣，在一天里面，用多了就會越來越累。（自控力也有點像火影忍者里面的查克拉的概念，就是一種力量）

因為我們每天的行為當(dāng)中，有一些是習(xí)慣行為，有一些是自控行為，習(xí)慣行為就是那些吃飯 下班打卡 看手機刷知乎這些行為，就是習(xí)慣。而自控行為，是消耗著我們的自控力量的。例如你早上起床，要求自己早起然后去跑步的，這個如果不是習(xí)慣行為，那么他就必然會消耗你的自控力量。

而需要我們用自控力量的行為還有很多，例如認(rèn)真寫一篇自己覺得很枯燥很煩惱但是又必須做的報告，或者是下班之后要求自己去跑步健身這種行為，就是不斷消耗著我們的自控力量。而力量是有限的，你從睡醒起床開始，就不斷消耗著，假如還沒到晚上睡覺的時候，你就用了很多自控力量，那么剩下的時間內(nèi)，可能需要你自控的行為，你就已經(jīng)沒有力量繼續(xù)維持下去了。所以不要過度自控，如果你有很多行為都需要自控力的話，那么請選擇最重要的事情，然后用自控力去完成它。

要不，你就把某些自控行為逐漸變成習(xí)慣行為，就沒有那么累了。但是幸運的是，自控力確實也像肌肉一樣，會越練越強。

原本部分可能說得還不夠具體，接下來我再結(jié)合一些事例來說明我們生活中遇到的一些誘惑和解決方法。

在我們面對誘惑的時候，運用我們的自控力做的事情，其實就是 我要做 和 我不要。

例如要減肥的人，我要做的事情就是多運動，別偷懶。 我不要指的就是不要吃多糖多油的易胖食物。

我先從一天的時間順序來說我們可能遇到的誘惑和自控方法。從我們睜開眼睛的那一瞬間開始，如果我是一個要減肥的胖子，那么我要做的就是早起運動，或者去跑步。但是誘惑就是舒服的床，那么我們要怎么解決呢，一般鬧鐘的話，可能對于某些人來說，還是解決不了。那么可以試試把鬧鐘放到離房間最遠(yuǎn)的地方，那么鬧鐘響的時候，你就必須起床去把鬧鐘按掉，這樣你就可以更好地讓自己離開舒服的床。我相信你把鬧鐘調(diào)4次，每一次都要起床去按掉鬧鐘，對于自控力差的人，可能第二次就已經(jīng)讓自己清醒過來不再賴床了。

然后起床上班了，從家里走出來去坐車，但是這個時候，你還沒有吃早餐啊，這時候雖然想減肥的你又蠢蠢欲動的想吃麥當(dāng)勞那多油多糖的油炸早餐。那我要怎么辦才可以讓自己不吃呢，天啊 ，我是要減肥的人，我還要馬甲線，我怎么可能讓那高熱量的食物摧毀我昨天跑了6公里的努力。解決這個誘惑，可以這樣做，以后每天上班的時候，先在家里把早餐吃飽（前一晚買好早餐），那么上班途中經(jīng)過麥當(dāng)勞你就不會受不住誘惑了，因為你已經(jīng)很飽沒有食欲?；蛘咦屪约豪@一條路走，就不會經(jīng)過麥當(dāng)勞了（讓自己每天都盡量避免面對誘惑，總好比自己面對誘惑時不斷挑戰(zhàn)自己要好得多）

上面這兩段說的就是我要做和我不要做的一些例子，也是發(fā)生在我自己身上的。

上文也有講到，自控行為主要是分為 “我要做”和“我不要”。那么接下來主要來說說關(guān)于我不要做的自控行為。戒煙者的我不要行為是不抽煙，減肥者的我不要行為是吃甜品和高熱量食物，戒酒者的我不要行為是不喝酒。但是常常當(dāng)我們直接面度這些誘惑時，我們常常對自己說的是，我不要吃雪糕，我不要喝酒。然后在腦海里面不斷的對自己說不要吃，不要吃。這些就會產(chǎn)生我不要行為中的思維抑制。不斷地對自己的思想進(jìn)行抑制，跟自己不斷的說我不要做這個行為。但事實上，越對自己做思想抑制，就越危險。

舉個例子，跟大家玩?zhèn)€測試，我給你15分鐘，在這15分鐘之內(nèi)，你什么都不需要做，你只需要保持自己不要去想一個橙色的大象。大家可以做到嗎？而事實上，當(dāng)我下了這個指令，你接收到之后，就越控制自己不去想，你就越容易想到。所以每當(dāng)我們對自己做思想抑制的時候，就越容易導(dǎo)致反彈。根本就控制不了自己的大腦不去想這個橙色的大象。

就像一個減肥者面對著一個美味可口的甜品時，他第一反應(yīng)就是告訴自己我不要吃這個甜品，我不要吃，但是這樣不斷的抑制自己的思想，就越容易導(dǎo)致思維反彈，反而讓自己的大腦不斷的想著這個甜品，進(jìn)而導(dǎo)致自控行為失敗。

那面對誘惑，并且誘惑在腦中揮之不去，這個時候我們要怎么做呢？

答案是，放棄這個思想抑制的自控行為，但是要管好自己的雙手，不要付諸行動。

通過以下的一些步驟，承認(rèn)自己腦海中的欲望，承認(rèn)自己渴望誘惑的這個感覺。不要馬上的讓自己轉(zhuǎn)移注意力或者抑制這個思想，接受這種想法，但必須提醒自己這只是思想抑制和反彈理論導(dǎo)致，意識到這種感覺并不受自己控制，但是自己可以控制自己的雙手，不要接受誘惑，記住自己的真正目標(biāo)。（減肥，戒酒這些）

總得來說，就是接受自己渴望誘惑的思想和欲望感覺，但必須提醒自己思維抑制和反彈理論。控制好自己的手！