大概是從拖延但不會「自責(zé)」的時候開始吧。

每位老友記一定都遇過因為各種因素而沒有按時完成計劃的情況，這個時候會忍不住暗暗自責(zé)。但是自責(zé)能幫助我們更好地完成目標(biāo)嗎？如何不能的話，怎樣變得不自責(zé)呢？友心人（微信號youxinrenxiaoyou）的科普訓(xùn)練營作者喬淼對此有話說。

一、自責(zé)的反省可能是有毒的

為了那些重要但并非迫在眉睫的目標(biāo)，我們往往需要持之以恒地努力，養(yǎng)成新的習(xí)慣。比如每天早起鍛煉，每天讀英語、背單詞，每天少吃一點甜食以便控制體重…… 而這樣做是需要付出很多意志努力的。第一天開始是很難的，因為脫離自己原有的 comfort zone（舒適區(qū)） 確實需要很多心力。但對執(zhí)行長期計劃的人來說，最難的事也許還不在于此。

我的好幾位來訪者都談到過這樣的經(jīng)歷：決心執(zhí)行一項長期計劃，第一天做到了，第二天堅持了下來，第三天勉強也堅持了下來。然后，第四天偷了一次懶。第五天， 第六天，第七天……然后就再也沒力氣做下去。也許中間某些時刻還會「回光返照」個一兩次，但再也無法形成繼續(xù)前進(jìn)的勢頭。雄心勃勃的計劃就這樣無果而終。 這大概是多數(shù)人都有過的經(jīng)驗。在我們開始偷懶的時候，對我們的考驗才真正開始。

偷懶會讓我們本能地感到羞愧。「哎呀，我怎么可以偷懶呢！真是太不應(yīng)該了?！?/span>

因為羞愧而自責(zé)，則是我們最容易有的反應(yīng)。我們會責(zé)備自己努力不夠，沒有堅持下去。更進(jìn)一步地，我們還可能做穩(wěn)定的內(nèi)歸因，把做不到的原因歸結(jié)為自己的人格特質(zhì)，向著自己的靈魂開炮。

「也許我就是懶」

「我的意志太軟弱」

「我沒有堅持下去的動力」

既然如此，我們可能會進(jìn)一步想到，「我需要鍛煉我的意志力」。

聽起來這是一個特別完美的反省。但實際上這種「反省」是有毒的，而且毒性很大。當(dāng)我們做穩(wěn)定的內(nèi)歸因，說自己「就是這樣一個人」的時候，我們的潛臺詞其實是「這個毛病我基本上沒辦法改」。這實際上給了我們一個繼續(xù)退縮、繼續(xù)偷懶的好借口：我就是懶惰啊，就是沒辦法一下子改掉啊，所以我今天偷懶是有道理的。

于是到了明天，當(dāng)我們本該繼續(xù)執(zhí)行計劃的時候，我們會覺得反正昨天沒有做，那么今天繼續(xù)不做也是可以的。反正一天兩天也改不了，那我多拖延一天兩天又有什么不對呢？一而再、再而三，我們就一直拖了下去，計劃也就完蛋了。

另一方面，當(dāng)我們決定要脫離過去的 comfort zone 的時候，我們其實是讓自己內(nèi)心比較勤奮的一部分發(fā)揮作用，想要和自己懶惰的那一部分斗爭。說是「斗爭」，其實我們并不能「消滅」自己熱愛偷懶、喜歡安逸的 那一部分。我們要做的事，其實是加強「勤奮小人」的力量，讓它少受「懶惰小人」影響，以便在現(xiàn)實中多做一些事。因此，當(dāng)我們「深入批判靈魂」的時候，我們 實際上不分青紅皂白把兩個小人都批評了一頓：它們都是「我」的一部分啊。

這種批評對還不夠強大、還在掙扎的勤奮小人來說是致命的?！溉思乙呀?jīng)很努力了，怎么你還是說我做的不夠！哼，下次我再也不要這么努力了?！惯@確實很不公平。 對那些追求完美的人來說，他們心里的勤奮小人尤其容易因此被打死：一百天有九十九天能堅持計劃，本來已經(jīng)很不容易；但我們還是因為那一天偷懶責(zé)備自己，這 就更過分了。沒有多少人在聽到這種不公平的批判后還能繼續(xù)保持熱情和動力的。

反過來，對早已經(jīng)習(xí)慣了安逸的懶惰小人來說，這種批評的殺傷力很小，甚至?xí)斐伤乒拮悠扑ぁ！膏?，說得對，我就是這么一個人，所以為了名副其實，我就繼續(xù)懶下去好了。呵呵。」

我們沒能加強勤奮小人的力量，也沒能讓懶惰小人知恥而后勇，從后果來看，這樣的批評顯然是無效的。

偶爾，勤奮小人在懶了很久之后，會感到恥辱，并因此憤怒，于是產(chǎn)生一點點力量。這一點點力量會讓我們在偷了很久的懶之后偶爾「勤快」一天，執(zhí)行一次計劃。但 這遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。為了積攢這點力量，我們需要懶上很多天，同時批判自己很多天。于是我們在行動上就會一天打魚八天曬網(wǎng)，還是不能堅持下去。

二、比起自責(zé)，不如關(guān)注未來

可見，在偷懶之后自責(zé)，這不是解決問題的正道。那么為了讓自己能夠堅持下去，我們應(yīng)該怎么做呢？

從行為主義的角度來說，養(yǎng)成習(xí)慣的關(guān)鍵在于建立行為結(jié)果和強化的相關(guān)。所以我們可以用到這樣兩個心理學(xué)原則。其一是「積極的行為強化，消極的行為不強化」。也就是說，當(dāng)我們能夠執(zhí)行計劃時，就給自己適當(dāng)?shù)莫剟詈妥晕夜膭?；如果某天偷了懶，不要忙著自?zé)，而是專注于提醒自己第二天要繼續(xù)執(zhí)行計劃。某種程度上來說，自責(zé)是我們對那個懶惰小人的額外關(guān)注，對它來說實際上起到了一些強化的作用。所以當(dāng)懶惰小人占上風(fēng)的時候，我們不理它，只是專注加強勤奮小人的力量，是有助于繼續(xù)執(zhí)行計劃的。

換一個角度來說，人總有懶惰的時候，也總有各種各樣的原因會讓我們分心。也就是說，我們在長期執(zhí)行一項計劃的時候，沒有做到「每天都早起」「每天都努力」簡 直是再正常不過的的事。為什么一定要追求完美、要求自己滴水不漏呢？一百天里我有八十天早起跑步，雖然不完美，也相當(dāng)于任務(wù)完成了 80%，這已經(jīng)比大多數(shù)人要做得好了。為什么就不可以接受這種現(xiàn)狀？因此，不關(guān)注消極行為，不在無意中強化它，是一個很好的開始。

第二個原則是所謂的「普雷馬克原理」，即「我們喜歡做的事，可以用來強化我們不那么喜歡做的事」。說白了就是當(dāng)我們能堅持完成今天的任務(wù)時，可以允許自己享受一點點平時得不到的享受。無 論是好吃的零食，喜歡看的電影還是顧不上玩的游戲，只要是我們很喜歡做的事，都可以成為很好的獎勵。不過，一旦我們決定用某樣?xùn)|西做獎勵，就要在平時限制 自己得到這個東西；也就是說，在我們偷懶的時候，或者一般情況下，不能允許自己享受它。例如運動員為了保持體形，平時不可以吃甜食，只有在取得好的成績之 后才能吃一點。如果我們每天都吃冰激凌，又把冰激凌拿來做獎勵，那就沒什么大用處了。

三、把心理能量都用來努力，而不是內(nèi)耗

如果你不喜歡行為主義，我們也可以從心理動力的角度給一些解釋?；氐絻蓚€小人的比喻：他們倆互相打架，彼此爭執(zhí)不下。我們不論順應(yīng)哪一個小人，另外一個小人 都會激烈反抗。我順應(yīng)自己的懶惰，允許自己舒適，就會感到羞愧，并因此痛苦。我順應(yīng)自己的勤奮，推動自己去做事，又會對此感到憤怒，同樣會感到痛苦。這是 我們內(nèi)心沖突的結(jié)果。長此以往，我們會害怕沖突，因沖突產(chǎn)生焦慮。其結(jié)果就是我們將大量的心理能量用于內(nèi)耗，能用來做其他事的力量就會減弱。這當(dāng)然是不行的。

正確的做法是什么？是「什么都不做」。 或者說，不去偏向這兩個小人中的任何一個，任由它們自己去打架、自己去爭論。兩個小孩子打架，大人應(yīng)該在旁邊該做啥就做啥，而不是幫其中一方打另一方。所 以我們專注于做自己該做的事，執(zhí)行今天的計劃。對它們什么都不做，我們的內(nèi)耗就不會升級。這就是所謂的「負(fù)面行為不強化」。這實際上是對沖突的接納，也是 對不完美的接納。

同時，在自己完成任務(wù)之后，我們給自己一些鼓勵，就會增強自我的掌控感和信心。這樣一來，我們想繼續(xù)執(zhí)行計劃就會更容易。這實際上也是心理治療師的工作思路：短期內(nèi)先致力于減少癥狀，長期再考慮尋求人格結(jié)構(gòu)的改變。

我們往往以為「要有強大的意志力」「要有堅持下去的能力」才能堅持做一件事。于是當(dāng)我們寄望于找到一種好辦法訓(xùn)練自己的「堅持力」的時候，那些我們真正需要 做的事已經(jīng)悄悄荒廢了。實際上，那些看起來需要我們「做好準(zhǔn)備」才能動手去做的事，是必須要一邊做才能一邊「做好準(zhǔn)備」的。所以若要鍛煉「堅持下去的能 力」，辦法也只有一種：做你該堅持做下去的那些事。

所以，今天早晨沒鍛煉，還有明天。明天沒有做到，還有后天。只是不要因為「昨天和今天都沒做到」，就推論「明天我也不要做了」。

這很不容易。但我們還是要堅持。要相信這樣一件事：你還活著，你還有救。